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標題: 【转】在家健身小心越练越丑!俯卧撑、深蹲等 10 个常见动作,一次讲清楚 [打印本頁]
作者: ksws0386882 時間: 2020-4-6 08:39
標題: 【转】在家健身小心越练越丑!俯卧撑、深蹲等 10 个常见动作,一次讲清楚
大家好哇,最近涨了几斤肉啦?——因为去不了健身房,不少人开始跟着视频在家健身。
但如果没有教练引导,有些常见的健身动作很有可能做错,不仅磨损关节,损害骨骼,甚至练出体态问题,越练越「丑」。
下面 10 个常见健身动作,都是一些常见,并且经常出现问题的动作,快来看看你有没有踩坑吧!
01 平板支撑
锻炼部位:核心、全身
长久练错容易:伤腰、损伤肩膀
平板支撑应该很多人都做过。但它很容易做得既不平也不板,要么就是臀部太翘,要么就是腰部太塌。
平板支撑的动作要点:
腹部和臀部收紧
胸椎向上提,肩部稳定
头、背、臀在一条直线上
颈部向上,眼睛看向地面,均匀呼吸
当肚子感觉到剧烈的酸痛感时,就说明你做对了。
但是有一些人不适合做这个动作,比如:肩周炎,网球肘,脊柱侧弯,有腰间盘突出,骨质疏松的人,受伤几率会增加。
02 仰卧起坐
锻炼部位:腹部
长久练错容易:颈椎病、髋曲肌僵化、腰间盘突出
很多人知道仰卧起坐能练腹部,但你是不是经常练得脸红心跳脖子粗?
多数人为了完成动作而去做,造成了不该发力的肌肉也发力,该发力的肌肉却在休息。结果要么腰疼要么脖子疼。
为了保证动作安全有效,建议用摸膝卷腹代替仰卧起坐。
仰卧起坐的动作要点:
03 俯卧撑
锻炼部位:胸部,上肢力量,手臂,核心
长久练错容易:肩周炎、胳膊粗、圆肩
一说健身,俯卧撑算是经典动作了,但这个动作其实很难做标准,特别是女生。
如果你练完腰痛,或者练的时候大胳膊特别酸、充血,但是胸部没有感觉,那很有可能做错了。
标准俯卧撑的动作要点:
那如果标准俯卧撑太难,没办法完成,可以把动作降阶到跪姿俯卧撑。
如果跪姿俯卧撑还是困难的话,可以采用站姿双手推桌子,这样可以更好的找到发力的感觉。
04 仰卧屈膝抬腿
锻炼部位:腹直肌
长久练错容易:伤腰、腰痛
仰卧屈膝抬腿,很容易把一个好好的动作做成「小虫挣扎」状,挣扎着挣扎着,整个人都快挣脱瑜伽垫了。
仰卧屈膝抬腿的步骤要点:
腰部紧贴地面,骨盆后倾
腹部持续绷紧,双腿并紧下落一定要慢
慢慢下落脚尖到地,立刻抬起
大腿与小腿角度锁住,不要来回变换
抬腿呼气,落腿吸气
05 臀桥
锻炼部位:臀部
长久练错容易:练不到臀、腰酸
做臀桥的时候,如果幅度不够,看起来就是意思意思,或者肚子挺太高,练完可能会腰疼,肩颈不舒服。
臀桥的动作要点:
06 徒手深蹲
锻炼部位:臀,腿前侧
长久练错容易:大腿外侧变粗、扁平足、
膝盖外侧半月板磨损、假胯宽
见多很多深蹲,但做对的真的不多,有的腰部弯曲呈拉
作者: jgjg300
時間: 2020-4-30 15:17
感觉好难啊
作者: tracy
時間: 2020-5-5 16:24
共同努力,一起加油,锻炼成功
作者: pm689
時間: 2020-5-6 08:37
健身的区别就是了啊
作者: tracy
時間: 2020-5-12 09:18
练得不错
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