【转】在家健身小心越练越丑！俯卧撑、深蹲等 10 个常见动作，一次讲清楚

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大家好哇，最近涨了几斤肉啦？——因为去不了健身房，不少人开始跟着视频在家健身。

但如果没有教练引导，有些常见的健身动作很有可能做错，不仅磨损关节，损害骨骼，甚至练出体态问题，越练越「丑」。

下面 10 个常见健身动作，都是一些常见，并且经常出现问题的动作，快来看看你有没有踩坑吧！

01 平板支撑

锻炼部位：核心、全身

长久练错容易：伤腰、损伤肩膀

平板支撑应该很多人都做过。但它很容易做得既不平也不板，要么就是臀部太翘，要么就是腰部太塌。

平板支撑的动作要点：

• 腹部和臀部收紧
• 胸椎向上提，肩部稳定
• 头、背、臀在一条直线上
• 颈部向上，眼睛看向地面，均匀呼吸
  
  

当肚子感觉到剧烈的酸痛感时，就说明你做对了。

但是有一些人不适合做这个动作，比如：肩周炎，网球肘，脊柱侧弯，有腰间盘突出，骨质疏松的人，受伤几率会增加。

02 仰卧起坐

锻炼部位：腹部

长久练错容易：颈椎病、髋曲肌僵化、腰间盘突出

很多人知道仰卧起坐能练腹部，但你是不是经常练得脸红心跳脖子粗？

多数人为了完成动作而去做，造成了不该发力的肌肉也发力，该发力的肌肉却在休息。结果要么腰疼要么脖子疼。

为了保证动作安全有效，建议用摸膝卷腹代替仰卧起坐。

仰卧起坐的动作要点：

• 避免脖子发力首先启动腹部，比如用手摸一下腹部，先用力
• 腰背紧紧贴住地面，然后带着身体一起起身，感觉腹部发力，慢慢下落，肩胛骨下落到地面即可，腹部持续保持紧绷状态
• 眼睛要看向双手伸起的方向，起身呼气，下落吸气
  
  

03 俯卧撑

锻炼部位：胸部，上肢力量，手臂，核心

长久练错容易：肩周炎、胳膊粗、圆肩

一说健身，俯卧撑算是经典动作了，但这个动作其实很难做标准，特别是女生。

如果你练完腰痛，或者练的时候大胳膊特别酸、充血，但是胸部没有感觉，那很有可能做错了。

标准俯卧撑的动作要点：

• 腹部收紧，臀部夹紧，挺胸抬头肩胛骨稳定
• 身体在趴下的时候双手放在身体两侧略宽于肩膀的位置，小臂且垂直于地面
• 起身的时候手臂不要打直，略有弯曲即可，下落的时候全身稳定放慢，距离地面 2～3 厘米左右
  
  

那如果标准俯卧撑太难，没办法完成，可以把动作降阶到跪姿俯卧撑。

如果跪姿俯卧撑还是困难的话，可以采用站姿双手推桌子，这样可以更好的找到发力的感觉。

04 仰卧屈膝抬腿

锻炼部位：腹直肌

长久练错容易：伤腰、腰痛

仰卧屈膝抬腿，很容易把一个好好的动作做成「小虫挣扎」状，挣扎着挣扎着，整个人都快挣脱瑜伽垫了。

仰卧屈膝抬腿的步骤要点：

• 腰部紧贴地面，骨盆后倾
• 腹部持续绷紧，双腿并紧下落一定要慢
• 慢慢下落脚尖到地，立刻抬起
• 大腿与小腿角度锁住，不要来回变换
• 抬腿呼气，落腿吸气
  
  

05 臀桥

锻炼部位：臀部

长久练错容易：练不到臀、腰酸

做臀桥的时候，如果幅度不够，看起来就是意思意思，或者肚子挺太高，练完可能会腰疼，肩颈不舒服。

臀桥的动作要点：

• 双腿与肩齐宽，力从脚跟开始，腰臀到胸依次抬起
• 在顶起臀部时，小腿垂直于地面，膝盖不要内扣，从膝盖到胸部是一条直线。肩颈放松
• 收腹，抬起时呼气，有定位。吸气下落，要缓慢
  
  

06 徒手深蹲

锻炼部位：臀，腿前侧

长久练错容易：大腿外侧变粗、扁平足、

膝盖外侧半月板磨损、假胯宽

见多很多深蹲，但做对的真的不多，有的腰部弯曲呈拉

jgjg300

感觉好难啊

tracy

共同努力，一起加油，锻炼成功

pm689

健身的区别就是了啊

tracy

练得不错