欲扬先抑——从启动小跳说开来

laojiangnm

启动小跳，是每个球友都比较熟悉的脚步技术动作，在中羽论坛里，也一直是个比较有争议的说法，一般认为，步伐启动前需要有个快速的小幅度的起跳动作，衔接启动后的跨步会比较快速有力，在实际应用中，不少球友也会感觉到这个小跳带来的便利。但同时也有球友指出，专业的运动员或者业余高手的启动，是没有这个小跳再衔接跨步的动作，看起来就是一步跨出去，他们认为这样的动作会更节省时间，方便你快速到位，额外增加的小跳虽然可能使跨步更迅猛，但本身会浪费一点时间，可能无用甚至得不偿失。

启动小跳衔接跨步能更快的启动步伐的第一步，在这一点上，大家都没有异议。其实深究起来，这里面的道理不那么简单。小跳提升跨步的爆发，一般认为是把静止的重心提前动起来了，减少了从无到有加速的那个相对比较滞后的过程。这个是比较通俗的说法。其实从运动生理的角度来说，这里牵扯到一个肌肉的超等长收缩（Plyometrics）——将肌肉拉长之后，很快切换过来进行收缩的动作。我们可以形象的把肌肉和附属的肌腱看做是一根弹簧，把它拉长之后就会储存一些弹性势能，从而可以在接下来的收缩过程中增加一些力量。

跳跃和跨步等对爆发力要求比较高的动作，可以通过超等长训练（plyometrics training）或者称为“SCC（牵张收缩循环）训练”来提高爆发力。其代表例子是被称为“跳箱练习”的方法，从半高的平台或者箱子上跳下，在着地的一瞬间快速地切换过来向上跳跃，并在动作切换时集中性地发挥出肌肉力量。另外如果是卧推，在负荷降低到胸部的瞬间，快速推起；如果是深蹲，在蹲下的瞬间，快速站起。动作切换时，如果能有意识地将肌力最大限度地发挥，就会变成超等长训练。

那么，回到这个启动小跳，羽毛球步伐中的启动，其实就是一个快速蹬地伸膝伸髋的动作，小跳动作其实主要是一个快速的下蹲再起跳（屈膝屈髋接伸膝伸髋的动作），是会把启动动作中需要收缩的股四头肌和臀大肌预先拉伸的过程，其实小跳结束接跨步的瞬间，我们还是会有一个轻微下蹲的动作。这个反复拉伸的过程可以积蓄更多的能量，提供更大的爆发力实现快速的蹬跨，但也可能花费了较多的时间从而造成启动滞后。从这个分析我们可以看到，这其实是一个反复的超等长收缩，通过预先多次拉长肌肉，再很快切换过来进行收缩，可以增加我们蹬地跨步的爆发力，也就变相加快了我们的启动。

同时对这个小跳的分析我们可以看到，如果是为了实现超等长收缩，只要在蹬跨步之前迅速地下蹲，拉伸相应肌肉再跨步，就可以实现更大的爆发力。专业运动员和业余高手的启动蹬跨其实就属于这种。在跨步之前，他们都会有一个很小幅度的下蹲（重心下降）的动作，拉长肌肉再收缩就可以实现快速的蹬跨。从效率来说，这样的一个小蹲（重心下降）所花费的时间更少，也就显得他们的步伐更为快速流畅了。但这种技术，对腿部本身的爆发力会要求更高一点，需具备较好的爆发力，才可以在稍微拉伸蓄能后即可完成快速蹬跨，提升整体的启动速度。这个力量需求对一般业余球友来说可能很难实现，可以考虑通过上文提到的SCC进行锻炼来提高爆发力。

总结一下：腿部爆发力较弱的业余球友可以通过“小跳”来最大程度的提高爆发力，从而实现启动时的快速蹬跨，但小跳所花费的时间相对较长，是一个蓄能时间略长的大招。爆发力较好的业余高手和专业运动员就可以通过“小蹲”来实现最快速度的蹬跨。两者爆发力上的差异决定了技能选择的不同。

另外，还要多说一句，前文中我把肌肉比喻成弹簧，但两者还有一点很大的不同，就是肌肉拉长后的弹性势能会很快地耗散掉，不会像弹簧那样拉长后可以保持很长时间。在接下来比较短的时间内如果快速收缩，才可以借用这部分势能，实现超过百分百的爆发力。

这也是我们强调启动时机选择的原因。实战中你判断错了对手出手时间，提前下蹲拉伸了肌肉，却要等一下才能跨步，这时候肌肉拉长所储备的能量已经耗散，你的蹬跨步就比不上踩着点的启动那么快了。这也是我们看到有时候球明明就在身边，而你因为启动这一步慢了而只能眼睁睁看着球落地，脚步就像是被钉在了地上。在面对假动作和动作一致性好的对手时，这种情况就会经常发生，重心被晃是一个原因，无法踩着点实现肌肉超等长收缩的爆发力也是其中一个原因。

其实，羽毛球技术中有很多超等长收缩的技术动作，比如前场扑球，拍子举起来之后迎着球，在击球的瞬间会有个手腕回收再快速挥击的过程，接杀的时候也会在触球的瞬间手腕快速回缩再弹击，这样的技术，都可以最大限度的实现超等长收缩，增加击球的爆发力。大家想想看，还有哪些需要爆发力的技术动作应用到了这个原理？

再想得远一点，其实在平常的生活行动中，这个原理的应用也十分普遍，仔细体会一下我们的跳跃，是不是起跳之前都有个不自觉地微蹲，从而重心下沉的过程？其它如挥拳等等，无一不应用了这个超等长收缩从而实现超越百分百的爆发。

大道至简，百姓日用而不知。