宅家健身操，解锁新姿势[8P]

逸然

　　　　起床的号角　　长假期间不要忘了锻炼身体、保持良好的作息规律！　　重要的事情要说三遍！　　重要的事情要说三遍！　　重要的事情要说三遍！　　小编又双叒来喊你锻炼了！　　为了防止节后综合症，为了离男神更近1公里，为了更好地为人民服务！请再一次跟随我们的脚步运动起来吧！这次我们解锁了新的姿势哟，你一定很喜欢。　　1、坐姿屈臂撑　　动作描述　　找一把椅子（高度介于膝盖和咬之间），背对椅子，双手抓住其边缘，指节朝向你的身体，双脚分开与肩同宽，屈曲位于身体前方，这是该动作的起始姿势。然后弯曲肘部和肩部，将身体缓慢下放，直到上臂和地面平行。在动作过程中，前臂始终与地面垂直，背部与支撑物边缘始终保持几厘米距离。接着把自己缓慢推起，回到起始姿势。　　2、桌式挺髋　　动作描述　　坐在地上，背部挺直，屈曲双腿，双臂位于身体两侧，手掌平放在髋部两侧的地上，手指朝前。坐直。这是该动作的起始姿势。双臂保持伸直的状态，向上抬高髋部，然后双脚脚掌着地，继续向上抬高髋部，直到膝盖位于双脚正上方，大腿和小腿之间为90度。此时你的肩膀、髋部和大腿应该在一条直线上。接着，头部后仰，并紧缩臀部肌肉。最后缓慢放下身体回到起始姿势。　　



　　3、椅式深蹲　　动作描述　　站在一把椅子前面，直立，双脚分开，与肩同宽或略宽（取决于个人偏好）。双脚略微向外转，双臂随意摆放，只要舒服即可。这是该动作的起始姿势。髋部与膝关节弯曲，背部始终挺直。把你的身体重心向后转移，直到坐到椅子上，暂停一会，然后仅靠腿部发力将自己缓慢推回到起姿势。　　



　　



　　4、水平俯卧撑　　动作描述　　站在桌子前，双腿伸直，双脚分开，弯腰，双手撑在桌子上，背部挺直，双臂与背部在同一条直线上，这是该动作的起始姿势。然后弯曲双臂，直至头部碰触到桌子边缘，注意保持背部挺直，然后缓慢地伸直双臂将身体推回至起始姿势。　　



　　



　　5、仰卧直举腿　　动作描述　　平躺在地上，双腿并拢伸展，双手置于身体两侧的地面上，这是起始动作。双腿伸直并抬起，使其与地面垂直，并与上半身的夹角成 90°。这是该动作的结束姿势。应该在这个两部分的动作过程中呼气。缓慢降低双腿并保持完全伸展，直到双腿距离地面约 2-5 厘米。双腿慢慢下降时吸气，然后重复以上动作。　　



　　练多久，练几次训 练 计 划计 时 组　　每个动作做30秒，休息30秒，共5组，记录所有组中的最少数目，共5分钟，5组后休息2分钟，进入下一个动作，要点如上。　　整套动作用时5+2+5+2+5+2+5+2+5 共28分钟。

yzzheng

贵在坚持

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宅男标识压力很大啊