健身练腿部肌肉要知道这六个必练动作

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这里给大家带来的是腿部肌肉的六个必练动作，想通过训练让下肢变得更加的粗壮，那么会有很多动作可以进行锻炼，如果要想从中挑取六个效果最佳的训练，那么就继续向下看，这六个动作就是腿部锻炼的黄金动作。

腿部锻炼动作

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  一、自由深蹲
  可选择器械：深蹲架、杠铃、哑铃等
  运动效果：主要练习到大腿前侧还有臀部。
  动作准备：首先确定双脚的位置是与肩同宽，脚向外展开一些。
  动作开始：屈髋向下蹲，蹲到大腿平行地面，腰背部一定要挺直，然后蹲起，缓慢的蹲起，把臀部收紧。然后缓慢的向下，这样反复做15次。
  
  
  
  
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  二、哈克深蹲
  运动效果：主要是针对股四头肌的训练，尤其是外侧头和股直肌。
  运动动作：需要使用固定器械，器械运动轨迹固定，可直接进行运动，需要注意的是重量和次数。
  
  
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  三、倒蹬（机）
  运动效果：股四头肌、腘绳肌、小腿肌群、臀部肌群
  运动动作：需要使用固定器械，器械运动轨迹固定，可直接进行运动，可根据训练强度和肌肉自行选择训练方法，如单腿倒蹬、脚尖发力小腿倒蹬等。
  
  
  
  
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  四、腿屈伸
  运动效果：股四头肌
  运动动作：需要使用固定器械，器械运动轨迹固定，可直接进行运动，注意调整呼吸，还原时放慢速度，同样可以选择训练方法。
  
  
  
  
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  五、腿弯举（坐姿腿弯举器）
  运动效果：腘绳肌
  运动动作：需要使用固定器械，器械运动轨迹固定，可直接进行运动，注意不要使用太多重量，摇摆或突然猛拉都可能造成下背部受伤以及腘绳肌撕裂。
  
  
  
  
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  六、杠铃硬拉
  运动效果：腘绳肌、下背部、小腿肌群、臀部肌群
  运动动作：两脚打开，保持与臀部同宽的距离。弯曲臀部，两手保持与肩同宽的距离紧握杠铃杆，深吸一口气，放低臀部，绷紧膝盖，胫骨接触到杠铃。头部向上看。保持胸部向上，背部拱起，脚跟处发力将杠铃向上起。
  当杠铃杆超过膝盖后，将杠铃杆拉回，肩胛骨拉紧，臀部前推接近杠铃。弯曲臀部放低杠铃，将杠铃放回地面。
  
  
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  经常锻炼的人会发现这六个动作，主要可以练习到的是大腿前侧股四头肌以及大腿后侧国绳肌，而这两块肌肉正是最主要的下肢肌肉。如果这两大主要肌肉长时间的进行训练，那么下肢就将会变得非常的粗壮，而且刚刚的六个动作包括自由器械和固定器械训练，并且还可以采用非常大重量进行锻炼，也可以采用比较小的重量进行锻炼，多方位的训练可以让肌肉的线条和分离度的刺激具有更好效果，所以只要坚持进行以上六个动作的训练，那么腿部的整个视觉冲击感，包括肌肉的围度以及线条，都会有非常大的进步。