腿部训练计划(图文)

wosivv

问：腿部训练一般都采用哪些动作或者方式进行？
答：各种类型的深蹲是必不可少的。然后还有跳跃性动作也是非常有效的，这往往是很多健身爱好者忽略的动作形式，然后是一些单边的动作，这样可以让你更关注于一侧腿的训练。最后是硬拉的几种形式，因为这不仅可以全面增强腿部肌群，还可以加强腰腹部，这对于腿部训练非常重要的。

问：当你训练的时候，你是否关注与思想与肌肉的联系？
答：绝对的！你可以非常快的将负责举上举下，或者你可以在最高点停住，挤压肌肉然后在慢慢下放。如果你更多的从思想上关注你训练的肌肉，那么效果是显著的。这样做会让你的训练效果倍增，尤其是像股二头肌这样的单关节训练动作，感觉更深刻，因为你可以更好将思想集中在一束肌肉上。

问：有些人担心有氧训练会阻碍腿部肌群的增长？
答：主要取决于有氧训练的时间和强度。但基本上我们都是支持进行有氧训练，并且感觉有氧训练对于腿部肌群的增长是有非常明显的积极作用的。尤其是跑步和跳跃动作。所以，如果你想收获像我们一样的健硕的大腿，不用担心有氧训练会阻碍你的生长。

哈克深蹲

目标肌肉：股二头肌（强调短头和内侧头）
开始：站在训练台上，身体后背靠在训练靠垫上。双手握住手柄。让负重可以很好的通过肩部传递到腿部。
动作：腰部平直，弯曲膝关节将负重下放，直到大腿与小腿呈90度度。然后收缩大腿肌群将身体抬起回到初始位置。
建议：改变双脚的间距和位置来改变对大腿不同部位的刺激，头部要紧靠在靠垫上。
高级技术：这个动作比较适合进行超级组训练，可以让训练伙伴帮助你更换哑铃片。

深蹲

目标肌肉：股四头肌，臀部和股二头肌
开始：双脚与肩同宽站立，杠铃置于上背部，双膝锁死，两脚尖略向外侧展开。
动作：保持头部正中，腹部收紧，腰部伸直，弯曲膝盖，下降臀部像似向下坐。当膝盖成90度角的时候停止，脚后跟用力迅速将臀部和膝盖伸展将上身抬起回到初始位置。
建议：动作的关键是在向地面用力的环节，并且在顶部挤压臀部和股四头肌。不要只关注于负重简单的抬起。
高级技术：在最后一组的每次动作，在动作最低端的位置停留5秒。

腿部训练计划表：

动作	组数	次数
深蹲	3	6-10
哈克深蹲	4-5	6-10
跳蹲	5-6	30-40
直腿硬拉	4	10-12

lonaiy

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