太极拳42式 做这运动让你美意延年[15P]

逸然

太极拳的招式非常多，其中太极拳42式是太极拳招式中最具有代表性的。太极拳42式结合了太极拳众多门派的特点，太极拳教程对太极拳42式有详细的记载，在太极拳教学中对太极拳42式非常重视。　　太极拳42式有众多的拳份，其运动特点深受大家喜爱，为什么呢?因为动作柔和缓慢，男女老少皆适宜，而且能延年益寿。　　简介　　42式太极拳是一国套路武术比赛中指定套路，是广大太极拳爱好者的必练套路。以杨式太极拳为主，吸取陈式、吴式、孙式太极拳之长，动作严格规范、舒展大方。该套路结构严谨，内容充实，是大众强身健本、修身养性的热门套路。　　风格特点　　42式太极拳竞赛套路是以杨式太极拳为基调，吸收了陈、吴、孙式太极拳的动作，继承了传统太极拳连绵不断，轻松柔和，圆活自然的动作特点，充分突出了太极拳意领身随，刚柔相济的技术要求，有一定难度、强度和运动量。　　其作为竞赛套路，对动作规范方面非常严格。运动中手法、步法清晰，身法动作表达明确，上下相随，连贯柔和，手到眼到身法到。动作完整合一。　　定势时手型、步型、动作姿势的高低、大小、角度方位等都有明确的规定。42式太极拳竞赛套路以杨式太极拳动作为基调，选用了陈式太极拳的发劲动作，吴式太极拳细腻的手法变化，孙式太极拳的开合手法及灵活的步法变化。　　是一套综合性的太极拳练习套路。在动作编排上，它既包括一些简单的基础动作，又加入了一些复杂的难度动作，如掩手肱捶、分腿、蹬腿等;既有劲力沉稳、充实的动作，又有轻柔、活泼、连贯性强的动作;有平衡、有转身、有独立的高势。　　有较低的仆步下势。而且在技术编排上，难度动作均采用左右势对称的形式。整个套路左右对称、上下相应，动静结合，轻重衬托，技术表现全面、综合。42式太极拳竞赛套路在动作的选择及组合变化上很有特点。　　例如第二段的玉女穿梭，上肢动作吸取了吴式太极拳动作圆托细腻多变的手法，下肢吸取了孙式太极拳动作中的上步跟步的灵活步法，动作的选择和组合很巧妙。　　再如，在一个高姿、潇洒的平衡腿法后，紧接一个扎实、沉稳的马步，同时配以劲力沉实、抖放的掩手肱捶，然后以柔缓、圆滑的过渡，相接以沉着稳健的野马分鬃动作。　　这些组合既突出了太极拳连贯、细腻、协调、灵活、轻柔活泼的技术风格，又体现了太极拳潇洒、奔放、劲力沉实的健美特色，演练中给人以美的愉悦。　　学练42式太极拳，从总体上把握其风格特点有益于个别动作的学习，以上这些特点希望学练者能悉心体会，在演练中把握住该套路的实质，以便把技术水平提高到一个新的阶段。　　学习太极拳42式要领　　学习太极拳神要凝



　　太极拳是内家拳，以练内功为本。人身三宝精、气、神是内功的基础，又是身体健康必不可少的条件。　　中医治病是用望、闻、问、切四诊法来诊断病情的，其中望诊首先就是“望神”。神，指“精神”“神气”，是人体生命活动重要的外在表现，也包含有“神明”、“神志”等思维意识活动。　　望神，即通过察神之好坏，了解病人精气的盛衰，分析病情的轻重，推测预后的吉凶。《素问•移精变气论》说：“得神者昌，失神者亡。”　　由于目为五脏六腑精气之所注，内通于脑，为肝之窍，心 之使，因而有“神藏于心，外候于目”的说法，所以诊察眼神的变化是望神的重点。　　神在人体健康中如此重要，故在练习太极拳时首先要凝神，专心致志，思想集中，眼随手走，神不散而养神。凝神还在于行拳用意不用力，以意领气。　　练拳练功意识在先，以锻炼大脑指挥身体整个系统的能力。太极拳要求练养结合，以养为主，也包括练神养神，会练会养能成功。所以说练习太极拳是“外练手眼身法步，内练心神意念足”。　　学习太极拳气要顺　　中医学认为，气是构成人体和维持生命活动的最基本物质。中医对气的描述有“夫生化之道，以气为本，天地万物，莫不由之……人之有生，全赖此气：气聚则形成，气散则形亡”。　　另外中医藏象学中称脏腑之气为心气、肺气、脾气、肾气、胃气等，专门指代各脏腑的功能活动。人体内的气能激发和促进人体的生长发育以及各脏腑、经络等组织器官的生理功能，能推动血的生成运行以及津液的生成，输布、排泄等。　　明白了气在人体中的重要作用及功能，对我们理解练气健身是有帮助的。　　因此，我们练拳从起式的开合呼吸，到收式的收气归丹，整个过程都要放松练，用意而不用拙力;并注意整体动作的上下相随，内外合一，节节贯串而气遍周身，将全身的气混合运转，不断壮大，并与天地之气融为一体。　　这一过程也是练精化气，练气化神，练神还虚的过程。　　学习太极拳身要稳　　简单地说，太极拳就是混合的圆形运动。在做不同方向角度的圆弧运动时，身体的稳健是保证心静、体松、神凝、气顺的基础条件。　　王宗岳宗师在《十三势行功歌诀》中，对形体的要求是“尾闾中正神贯顶，满身轻利头顶悬”。　　具体说来，就是在运动中虚实转换要稳;要圆裆开胯，使下肢形成一个拱形，既能承受身体的重量，又保证在运动中拳架的稳定工整;松腰松胯是保证在运动中既稳如泰山，又灵活自如;　　松肩垂肘既能使力达于手指，而又保证上肢不漂浮;虚领顶劲使人的椎体松开，既保证人体正直，又能使头部灵活运动等等。以上诸条都是我们在练习太极拳时要遵守的规矩。没有规矩不成方圆。　　学习太极拳境要佳　　这里的境包括了两个方面，一个是自然环境，一个是社会环境。自然环境要佳，就是要在舒适的环境中进行练习，不在天气恶劣的时候进行练习。同样，对于社会环境，同样需要在舒适的环境中练习。　　事实上，上面虽然提出了六个要领，但是其本质上都是在追求自然与和谐。在我们的练习过程中，同样要保持这样的原则与追求，认真的学习太极拳的拳理，掌握太极拳的要领，从而真正的学好太极拳。　　练太极拳42式的四大作用



　　一、保健神经系统　　正常人的一切活动，都是在神经系统的控制下进行的。身体各肌群之间，肌肉活动与内脏活动之间，各器官、系统及器官与系统之间的密切配合以及身体内外环境的直辖市统一，都有赖于大脑皮质的调节作用。　　练功时要求清静用意，精神内守，可以增强意念控制能力，减少外界干扰，使本体感觉皮质部位的兴奋抑制过程在一定时间内能严格地、有节奏地转移，兴奋与抑制更加精确地配合，感觉器官能更准确地摄取外界信息。　　由于感官知觉功能的提高，增强了人体的积极性反应。对语言、文字等信息也更加敏锐，利于形成条件反射，第二信号系统更趋完善。　　这样无论学习文化知识，还是掌握协作技术，都会迅速准确。经常练习太极拳的人，会感到精力充沛，头脑清晰，思维极有条理，工作热情和工作效率均明显提高。　　意识和动作相结合的练功方法，会增强神经系统的扩散性，使协同中枢之间的活动更加协同一致，即大脑以质的运动中枢及第二信号系统处于高度兴奋状态，而皮质的其他部位处于保护性抑制状态，使大脑得到充分的休息，人体很快就消除了疲劳。　　对慢性病患者来说，由于大脑的充分休息，打破了慢性病的病理兴奋灶，消除了病灶的反馈信息，提高了健康水平，最终达到根治慢性病的目的。如：失眠、健忘、精力不集中、植物神经功能紊乱证等。　　二、改善运动系统的功能　　太极拳运动以螺旋缠绕的缠丝劲为主，使生理负荷更趋于合理，使骨骼、肌肉、关节得到系统全面的锻炼，使骨密度增厚，骨径变粗，骨面肌附着突起有力，骨小梁的排列更加整齐规律。　　这些变化会增强骨的新陈代谢，胶原含量增加，关节软骨增厚，单位体积内细胞核数量增多，再加上肌肉力量的增强，就加大了关节的稳定性，以及关节囊周围肌腱、韧带的延伸，从而使关节活动幅度增大，使骨变得更加坚固、抗压、抗折、抗扭转等。　　太极拳通过螺旋式的缠绕运动，通过反复拧转绞动，配合有意识的放松放长，使肌纤维拉长到一般运动难以达到的长度。　　锻炼日久，肌纤维中线粒体数目增多，体积增大，肌肉中脂肪减少，结缔组织增多，参与活动的肌纤维和毛细血管数量增加。所以经常练太极拳的人皮肤会逐渐变得细腻光泽，肌肉弹性好，健美有力，反应速度加快，对肥胖症、过瘦的体形都会有明显改善。　　三、锻炼消化　　人体健康与否，与消化系统的功能关系密切。通过太极拳的意气运动，使内气贯通五脏六腑，深长的腹式呼吸，也使膈肌大幅度地上下移动和腹肌大量活动，形成了对胃肠器官的软性按摸。　　消化腺分泌的消化液增多，缩短了消化时间，使营养物质的吸收更加顺畅。　　四、增强心脏功能　　通过持久太极拳锻炼，可使脉管通透性增强、血流加快、毛细血管得以延长伸展、心肌纤维增粗，心壁增厚，心脏收缩力增加。还能改善动脉的弹性和韧性，使冠状动脉口径变粗。　　使脉管系统更加完善，营养物质、吸进的氧和内分泌器官分泌的激素更加顺利地运送到各器官组织之间，进行新陈代谢，有利于内环境的稳定。　　42式太极拳分解教学　　训练方法　　第一阶段，意气训练　　太极拳讲究的是用意识来支配身体，使上下肢动作完美的结合，在太极拳的学习当中要分清太极拳的两个方面，一是骨为轻为阳为意属君，二是肌肉为拙为阴为气属臣。　　太极拳意向上升，气向下沉，就需要先严格掌握骨节舒展中正向上领，肌肉松软沉坠向下落的同步运动习惯。一举动，轻灵柔和而且内劲传递通畅。科学把握太极拳意气要领，认真演练。　　就能达到传统太极拳骨骼舒展肌肉放松运动状态下，集中精神而柔和宁静，动中有静，身心同步锻炼的良好效果。其次，科学理解和掌握传统太极拳“用意不用力”这一要领。　　“用意不用力”为指导思想，来培养周身皮肤的感知外力能力，就能科学提高周身顺遂协调下的对外力的反映和转化能力。还要通过训练，正确掌握“太极拳用意不用力”的要领。　　“用意不用力”要领的训练方法分为：首先通过太极拳套路演练，把握和调整周身皮肤轻灵状态，做到动态时肌肉放松，关节灵活，韧带增强，脏腑顺势运动，遵循举动轻灵，精神内敛不散漫的原则。　　从而高效率的提升神经对外力的感知能力;然后通过“稍节领劲，中节顺随，根节催动”的太极拳要领的严格训练，有意识的增强运动时身体上下相随协调能力，通过延续运动量.　　巩固周身完整灵活性;更进一步训练手眼身法步的灵敏变换，达到提高太极拳运动遇到外力时，灵活的周身反映能力和对外力的转化能力。　　“意气相济”和“用意不用力”两方面结合训练，使练习者可以科学的掌握和了解太极拳“意气君来骨肉臣”“用意不用力”的要领与练习方法。　　第二阶段，放松训练



　　太极拳放松的要求，需要通过科学的训练方法，才能正确了解和掌握。　　通过四肢舒拔运动，使肩跨关节得到充分的锻炼和舒展。增强韧带的弹性和关节的灵活性。在肩跨关节松开的基础上，通过8字转肘，8字转膝和舒腰抽脊的太极拳运动特点.　　使身体达到放松轻灵的状态，正确训练太极拳身法所赋予的“松的开，连的起”的放松内涵。　　放松两阶段　　其一，松身体五脏六腑　　通过腹腔的和顺运动，使腹部内脏得到有效的锻炼，改善和增强肋骨骨膜的柔韧性和保护腹腔的能力。　　随着太极拳运动中呼吸深长的掌握，科学训练胸腔的肺活量，锁骨中正，肋骨舒展开合。使身体五脏六腑放松开合的有序运动，得以科学训练。从而达到太极拳腰间、胸中运化的要求，使身体五脏六腑得到有益的放松锻炼。　　其二，松意念　　通过太极拳运动顺应和随的意识培养，逐渐改变遇到外力来则顶，遇到外力去则丢的错误顶抗丢瘪运动状态，训练在意识和肢体放松状态下，顺应外力而应接的意念放松能力，顺接外力合一体的意念放松能力，顺合外力内外和的意念放松能力，顺连灵活沾粘随的的意念放松状态。从而在涵养身心，训练和掌握太极拳功夫的同时，更起到锻炼身心，延年益寿的作用。　　第三阶段，呼吸训练　　科学掌握太极拳呼吸规律正确训练至为重要，太极拳运动对呼吸的要求是自然深长匀静。　　“呼吸的真义是忘却呼吸”。正确科学的掌握太极拳呼吸规律，可以更加有效增强体质，改善脏腑器官的功能。杨澄甫先生弟子郑曼青曾专著太极拳体会，对太极拳呼吸的方法有专门论述“积气者，即积之于丹田。　　丹田者，气海也，在脐下一寸三分，其能喻之谓海，则其有容量可知矣，有载力可知矣，其大且深则亦可以知之矣。是无他，气若能归海，日积月累而弗辍，三年有成，则必大有可观者矣。然则，此不过夺天地之气，若万牛之一毛，而有于我而已。　　其积之之方，将从何着手，而可使然也?曰：学太极拳之运动，其积气之法，运气之方，则可以溢乎筋络，达乎骨髓，充乎膜膈，形乎皮毛，是为专气致柔矣”。　　太极拳练习时，首先要培养深长舒缓的腹式呼吸习惯，严格避免呼吸的急促和紧张。随着练习时日的增加，逐渐转变为逆腹式呼吸习惯，以增加腹腔压力的锻炼，使腹腔得到充分的运动，改善和增强身体新陈代谢，为强健的身体基本保障。　　由于逆腹式呼吸习惯的训练，更增强了练习者对太极拳“以腰为主宰，以腰为轴”，“命门开合，呼吸往来气贴背”的认识和把握。其次，进行静态下的舒缓匀长呼吸的训练，来提升太极拳练习者心静，体松，气固，神凝的身心修养。　　呼吸往来，归于丹田，吸气要求舒缓，均匀，轻松，深长，连绵不断;呼气要求身心安详，通畅，如秋雁落于白沙，轻灵舒适。　　通过对太极拳练习者静态呼吸的训练，更加深对太极拳自然呼吸，深长匀静的要领把握，正确掌握专气致柔的太极拳技术。正确科学的掌握太极拳呼吸规律后，练习者在太极拳运动状态下，皮肤的灵敏感知能力也相应得到了提高。　　较好地做到了以腰腹为中心，“溢乎筋络，达乎骨髓，充乎膜膈，形乎皮毛”，专气致柔的要求，从而，科学地取得内外兼修，以静制动，以柔克刚，延年益寿的太极拳锻炼效果。　　练太极拳42式时应注意以下几个方面的问题　　动作姿势要正确



　　太极拳动作姿势的基本要求是虚灵顶劲、含胸拔背、松腰敛臀、沉肩坠肘、舒指坐腕、尾阎中正。　　虽然太极拳的招式动作是外在的但是如果动作不正确，那么必然会影响动作的协调发挥，使不该用力的肌群也在持续紧张，造成局部肌肉劳损和关节的负荷过重，如屈膝下蹲动作深度过大，就会造成膝部劳损。　　技术动作要规范　　规范的太极拳技术要求气沉丹田、圆裆活髋、内鼓外安、运动如抽丝、迈步如猫行，各种基本技术动作要做到起点准确，运行路线清楚，止点到位，动作连贯，上下相随，手眼配合，从而使身法自如。　　但很多练习者在练习中，上下、左右脱节，如转体动作，上体转而下肢不转，使膝关节扭曲力过大，造成膝关节运动损伤;或者动作不连贯，造成不应有的停顿，使腿部肌肉持续紧张。　　运动量不宜过大　　多数中老年人练习太极拳的时间大都在40~60分钟之间，还有25%的人超过60分钟，其间休息时间过少。这样的运动量对中老年人的身体来说是不合适的，可考虑压缩练习时间或延长间隔时间。　　专业人士指导　　在相当一部分老年人在打太极拳时出现了腿部肌肉和关节损伤。因此，练太极拳时最好有专业人士指导，或按运动处方练习，腿部已有损伤的中老年人不宜练习太极拳。　　关键的注意事项　　1、务必全过程保持松静自然，姿势端正。　　2、适当速度练习学会动作后，当放慢，松静和缓中感觉动作过程内在的感觉，体会用意不用力。　　3、学会感觉“内听”，缓慢练习中多想象用意识精细指挥是逐个关节次第微小运动形成动作。　　4、动作熟悉后，结合呼吸引导丹田内转，每一动由丹田意识转起，意念一转，浑身一动全动，浑然有机。　　吴阿敏42式太极拳口令　　太极拳42式拳谱　　第一段　　第一式 起 势　　第二式 右揽雀尾　　第三式 左单鞭　　第四式 提手　　第五式 白鹤亮翅　　第六式 搂膝拗步　　第七式 撇身捶　　第八式 捋挤势　　第九式 进步搬拦捶



　　第十式 如封似闭　　第二段　　第十一式 开合手　　第十二式 右单鞭　　第十三式 肘底捶　　第十四式 转身推掌　　第十五式 玉女穿梭　　第十六式 右左蹬脚　　第十七式 掩手肱捶　　第十八式 野马分鬃　　第三段　　第十九式 云手　　第二十式 独立打虎　　第二十一式 右分脚　　第二十二式 双峰贯耳　　第二十三式 左分脚　　第二十四式 转身拍脚　　第二十五式 进步栽捶　　第二十六式 斜飞势　　第二十七式 单鞭下势　　第二十八式 金鸡独立　　第二十九式 退步穿掌　　第四段　　第三十式 虚步压掌　　第三十一式 独立托掌　　第三十二式 马步靠　　第三十三式 转身大捋　　第三十四式 歇步禽打　　第三十五式 穿掌下势　　第三十六式 上步七星　　第三十七式 退步跨虎　　第三十八式 转身摆莲　　第三十九式 弯弓射虎　　第四十式 左揽雀尾　　第四十一式 十字手　　第四十二式 收势　　练太极拳42式要求　　节奏

逸然

　　打拳速度要快慢相间。拳打起来要刚柔相济、开合相寓、节节贯穿，如行云流水。不仅一套拳有快有慢，有高潮，而且一个拳式，甚至一个动作，也要有快有慢。　　例如走一个圈，下半圈蓄势引化要慢，上半圈发劲就要快，这样打出来的拳就会跌宕起伏，有板有眼，不致于呆板，富有节奏感。　　但要注意做到慢而不间断不呆滞，快而不丢，快而不乱，快而不丢缠丝劲，快而不失沉着，不忘轻沉兼备。　　呼吸　　打42式太极拳要腹式呼吸与胸腔呼吸相结合。所谓腹式呼吸即吸气时小腹收缩，呼气时小腹膨胀，腹式呼吸的好处可以加大氧气的吸收和肺部浊气的排放。　　加大了肺活量，这对于人体健康是大有好处的。此外，打拳时呼吸要与运劲发力相结合。　　懂劲　　42式太极拳的术语是“内气鼓荡，外形饱满”。即处处有一个“棚”劲。42式太极拳讲棚、履、挤、按、采、列、肘、靠八门劲别，实际上其他七种都是“棚”劲的延伸。　　还要结合“拆拳讲劲”把每个式子的力点、劲力结构、劲力变化都搞清楚。　　功力　　42式太极拳的劲力应具备阴阳互济、整体作业、顺逆缠丝、松活弹抖四大特征，其中特别是螺旋劲、弹抖劲和意念力、丹田力，又是它特殊的功力象征。若想增长功力，首先，在弄清大小动作劲道的前提下，拳要多打，以练整体功力。　　其次，拳走低架子锻炼腿的实力，增强肩、髋、膝、踝等骨关节的柔韧性和耐力;把拳式拆并，一个动作一个动作的练单式;结合推手练灵敏度、练听劲、懂劲、沾粘连随、顺势借力、造势借力、化打结合等功力。　　结合辅助功力训练，如拧太极尺，抖太极大杆，揉太极球，旋太极轮，练缠丝杠，以及打沙袋等等，以增强功力。　　拳路快慢相间，有蓄有发，有节奏，以练缓冲力;意念力也是一种物质力，打拳时注意用意念导引周身的气力，全神贯注的从中锻炼意念力。　　神韵　　中国的传统文化中无论书法、绘画、戏剧歌曲还是武术，都讲究独特的韵味，42式太极拳也讲求拳韵、拳味、拳品。　　练习太极拳的目的



　　首先，要懂得中国古代哲学中的阴阳互济，阴阳和谐的道理。　　其次，要有“我守我疆，不卑不亢”及“人不犯我，我不犯人，人若犯我，我善引化”的大将风度及英雄气概。　　第三，拳打得要有气势，内气鼓荡，外形饱满，潇洒而凝重，舒展而紧凑，表现出一种能屈能伸、能开能合、能刚能柔、落落大方、光明磊落的崇高境界。　　第四，要打出拳架的节奏韵律，拳打出来要轻沉兼备、刚柔相济、开合相寓、螺旋缠绕，忽隐忽现、有快有慢、节节贯穿、犹龙似蛇，如行云流水，使人感受到一种美的旋律的体现。　　第五，要注意眼神—精气神的窗口。　　总之要想打好42式太极拳，一定要从三个方面下功夫　　一是要细抠拳谱，守规矩。　　二是要精通拳理，找规律。　　三是要钻研—拳法，懂劲道。　　练拳的基本态度我有三句话送给大家　　第一练拳的目的，就是为了自身健康。　　第二，喜欢它，就作为一门学问相伴终身去研究它。　　第三，有人要学，你就热心的传一传，奉献爱心，助人为乐。　　杨式太极拳42式　　杨式太极拳42式步法要领　　第一，起落要轻灵　　这是步法的核心功夫。掌握好轻起轻落、点起点落、缓起缓落的步法原则。　　既要把握“猫步”中轻灵、柔和、敏捷、无声无息、“软着陆”的特 点，又要领会“迈步如临渊”时，思想高度集中，谨慎小心，轻缓、窥探，随时可以收回、迈出的精神。　　同时，还应匀速、连贯、绵绵不断。否则，既会影响步法的 任意互换，又会影响气血的正常运行。　　第二，落脚的方位要准确　　这是检验拳式是否规范的一个重要方面。因此，每个动作都应按照基本要求，把脚落到应落的位置。准则是“四正四隅”。　　即东、西、 南、北四个正方向为基本方位;东北、东南、西南、西北四个与正东、正西方向线形成夹角45°者，为中间方位、为斜方向。



　　在四个斜方位中，还有两种情况，一 是在套路行进方向线左或右，成夹角约30°者，称作“稍偏××”;二是夹角小于30°者，称作“偏×”，这是以“八卦”“五行”来表示42式太极拳定势的方位， 也是42式太极拳独特的人体空间定位坐标。　　既符合人体机理活动规律，又能使动作变换自如。因此，行拳时必须朝上述四个正方向前进、后退，或某个斜方向斜进、斜 退，不可偏离。如失于准确，则会造成“差之毫厘，谬之千里”的错误。　　第三，提脚的高度要适中　　原则是“进步宜低，退步宜高”。低是贴近地面，高为不超过踝骨。这就应特别注意步法转换时摆胯的高度要适中，并保持一致。不能过 高过低、忽高忽低。　　同时还应注意“上步脚跟铲地，退步脚尖先行”的原则。也就是说，进步时，前进脚脚跟先着地，然后逐渐平稳过渡到全脚踏实;退步时，后退 脚脚尖先落地，然后逐渐平稳过渡到全脚踏实。　　侧行步(横移步)，前脚掌内侧先着地，然后逐渐平稳过渡到全脚踏实。　　第四，两脚间要保持一定的横向距离　　间距的宽窄，应以便于身体重心转换为原则。也就是说，不论进步或退步，要使身体重心尽可能在很短的时间内，由原来的支 撑脚转换到另一脚。　　一般的横向间距是：虚步10～30厘米，弓步20～30厘米(野马分鬃同肩宽)，马步约为本人2～3脚长。　　前后两脚一定不能站在一条直 线上，或左右交叉绕步。并步时，两脚平行，间距10～30厘米，成小开步，不可靠的很紧或成“八字形”。　　第五，步幅大小要恰当　　步大，进退摆放不能随机应变，容易被动失势;步小，不利于塌腰、落胯，内气下沉和重心稳定。　　因此，脚步大小应以脚步舒展、重心稳固、不过前过后、迎送相当、转动灵活为宜。例如弓步，以一腿屈膝支撑、另一腿自然伸直为好，不可有任何勉强。习练者应结合个人情况，在实践中不断体悟、摸索，总结经验。　　第六，两脚要虚实分明　　这既是42式太极拳运动中对立统一辩证关系的一个重要体现，也是对步法的一个基本要求。拳论云：“一处有一处虚实，处处总此一虚实。”　　就是说，42式太极拳的每个套路，除起势和收势时两脚短暂平行站立外，其余动作无时无刻不在一虚一实、一实一虚的转换中进行。习练者要靠意念的引导、姿势的开合、 重心的移换、呼吸的配合来调整实现。　　具体做法是以腰脊命门穴为轴心，腰向左转，身体重心移至左脚，成为支撑脚，左脚即为实;右脚起辅助支撑作用，为虚。　　反之，腰向右转，身体重心移至右脚，成为支撑脚，右脚即为实;左脚起辅助支撑作用，为虚。二者交替进行。要防止步不分虚实的“双重”现象和拖泥带水的散步 式打拳。如此，手足才能得其用，攻防才能得其宜。　　吴阿敏42式太极拳剑　　何谓太极剑　　太极剑是太极拳运动的一个重要内容，它兼有太极拳和剑术两种风格特点，一方面它要象太极拳一样，表现出轻灵柔和，绵绵不断，重意不重力，同时还要表现出优美潇洒，剑法清楚，形神兼备的剑术演练风格。　　风格特点　　太极剑是属于太极拳门派中的剑术，具有太极拳和剑术两者的风格特点。　　太极剑作为太极拳系列的组成部分，在古代剑术的基础上，改造发展而成。"四十二式"太极剑具有独特的风格特点，动作柔和、舒缓，美观大方，体静神舒，内外合一。易学易练，运动量适中，祛病延年，健体强身。　　分类　　　　京朝派杨门太极剑　　武当太极剑　　陈氏太极剑　　杨氏太极剑　　京朝派杨门太极剑



　　“京朝派杨门太极拳”并非“河北杨露禅太极拳”，此拳由北京杨诺宾开创，是北京本土太极文化。以“十三势”为核心，外拓其意，挥洒成拳。　　太极剑以拳势为基础，熟识兵器，延伸肢体，剑为己身，以身驭剑。与剑诀衬，相随成势。神、意、气、力完美相融，身躯各处神妙相随，吐纳精准自然，动作刚柔并置，活跃不轻浮，厚重不呆滞，乃中华文化之表率。德者享之。　　手型、眼发、身型的要求　　手型、剑指　　1)剑指的正确姿势　　①中食指伸直并拢，向手背方向翘曲。　　②拇指压在无名指和小指的指甲上，撑圆。　　2)剑指的作用　　①领劲例　　平带、拦剑、云剑等。　　②催劲例　　独立上刺、平带等。　　③用剑指直接攻击对方　　④与剑配合协调，平衡动作　　手法　　①一般从右胯经左胯至头上左侧前。　　②护于手腕催劲。　　③以腰带动剑指领劲。　　④定式剑指指向前方，剑指与手臂成一字、剑指于手腕、剑指置于头上左侧前。　　眼法　　①定式眼看前方或看剑尖、剑指。　　②动作变化时随身体转动要做到精神贯注、势动神随、神态自然。　　身型　　太极剑同太极拳身型一样，从头部到膝部要注意以下要求。　　虚领顶劲——头部，上顶颏收、不可僵挺、不可偏歪、不可摇晃，颈部，肌肉放松、不可紧张、不可前伸、不可歪斜。　　沉肩附肘——肩部，保持松沉，不可耸肩，不可外张，不可内扣。肘部，自然下附，不可僵直，不可外翻，不可扬起。　　含胸拔背——胸部，舒松自然，不可外挺，不可内缩，不可僵直。背部，舒展拔伸，不可紧张，不可弓背，不可歪斜。　　松腰没胯——腰部，自然放松，不可僵硬，不可前挺，不可后弓。胯部，松沉正直，不可突跨，不可歪斜，不可晃摇。　　收臀开膝——臀部，收敛缩正，不可突臀，不可歪斜，不可摇罢。　　膝部，自然开活，不可僵直，不过脚尖，不可歪斜。　　如何选择适合自己练习的太极剑



　　剑身　　首先，练习太极剑最好选择标准的太极剑也就是我们常见的带鞘的长剑，但是这种剑款式极多，在选择的时候我们就要注意以下几个太极剑的标准要求。　　第一， 剑身和剑柄剑尾的重量要平衡，测试方法是用右手的剑指(食指和中指)拖住长剑的剑身距护手一寸处的位置，若能平衡则为标准。　　第二， 剑尖立地基本不弯，测试方法是将长剑的剑尖朝下立在地上，在手松开的一瞬间剑若基本不弯，则为标准。　　第三， 剑身韧度为90度，测试方法是用手指捏住剑尖弯折，若能折到90度且基本不高于90度则为标准，过软过硬都为不宜。　　第四， 以太极剑起式的姿势握剑，将剑紧贴手臂的后侧，若剑尖高于耳垂低于眉眼则为适合自己的尺寸。　　第五， 标准太极剑的重量一般在600克左右，不同的身高尺寸，剑的重量会稍有偏差一般相差在100克以内。　　剑鞘　　剑鞘一般以花梨木为佳。　　传统的龙泉宝剑便是花梨木的剑鞘，此木有以下几点好处。　　第一， 色泽、纹路美观大方　　第二， 质地细密、结实、耐用　　第三， 最大的特点就是随着使用的时间递增，用的越久木料色泽越深越光泽。　　总之花梨木可以说是有灵性的木材，对于富含传统文化底蕴的太极长剑来说可以说是绝配了。另外花梨木剑鞘的剑相比于其他木料剑鞘的剑价格会稍微偏贵。　　再次，长剑依剑脊分为平脊剑和起脊剑两种，起脊剑就是剑的剑脊也就是剑身平面的中间部位是凸起的，平脊剑就是剑的剑脊也就是剑身平面的中间部位是平的。　　标准太极剑的剑脊是凸起的，也就是起脊剑。一般起脊剑的价位要偏高一些。　　吴式太极拳42式　　吴式太极拳42式习练方法　　外形的训练　　外形的训练特点主要是缠丝劲，就是全身通过各部位的运动，用缠绕的方法表现出来，而不是乱捣、乱扭、乱晃。　　内气的训练　　42式太极拳的一些基本的内气训练就是靠逆式呼吸就是腹式呼吸为主的。　　然后结合一些基本动作，用意念去引导，使它和动作连贯起来，不可故意强求而使动作形成一股一股的断劲状态。　　要以内气为动力，通过外形的划拳和旋转伸缩运动，以内催外、以外领内来体会外形和内气的内外合一，使得动作和呼吸达到自然顺畅，这就是所谓传统42式太极拳的盘架子。　　练42式太极拳的四大特点　　1、刚柔相济　　刚和柔，两者是相互对立的，然而42式太极拳确把刚劲和柔劲揉和在整个套路的始终。一招一势刚中寓柔，柔中寓刚，达到刚柔相济的标准。　　相信很多人都对42式太极拳的劲力有一定的了解。但是42式太极拳的劲力为什么是以刚柔相济为标准呢?　　因有刚而无柔的劲缺乏韧性，易折易损;只有柔而无刚的劲因失去爆发力也无技击的实用价值。　　只有刚柔相济，在实践上才有较高的意义。陈鑫云：“是艺也，不可谓之柔，亦不可谓之刚，只可名之为太极。太极者，刚柔兼至而浑于无迹之谓也。”　　2、快慢相间



　　快慢相间是42式太极拳的一个显著特点。为了体现42式太极拳的节奏感，打拳速度要快慢相间，即有快有慢，忽快忽慢。　　不仅一套拳有快有慢，有高潮，而且一个拳势，甚至一个动作，也要有快有慢。这样，打拳既不累，不平板，又易引起兴趣，做到活泼泼地汗流而不气喘。　　从技击上看，这种快慢相间的锻炼方法，利于增强发放弹抖劲过程中的缓冲力与爆发力的结合，并且有利于迷惑敌人。　　正如陈鑫所云：“虚拢诈诱，只为一转。”当然，在学习和练拳过程中，快慢可以由练拳人自行调节。　　例如：一路拳比二路拳要慢;习拳时慢，发劲时快;练套路时慢，练单式时快。　　习拳时必须慢，慢方可动作到位，劲力到位，处处规矩。练单式则必须快，快方可练速度，练力量，以增功力。而且要注意慢中有快，快中有慢。　　做到慢而不呆滞，快而不丢，快而不乱，快而不丢缠丝劲，不丢动作，不忘轻沉兼备;快而不失沉着，慢而不可间断。　　3、阴阳相合　　宇宙万物皆具阴阳，都有阴阳对立、互根、消长、之属性，这就是无极生太极，太极生两仪，两仪生四象，四象生八卦，八卦生六十四卦乃至无穷的运动规律，天地人都无不受着这个规律的制约。　　这种规律也存在于人体内部及人与自然界的相互关系中。人的生理、病理、生长、消亡都无不存在着这种周期运动的规律性。　　阴阳五行是创编42式太极拳的理论基础，因此在习练42式太极拳过程中处处都会体现阴阳，只有坚持努力练习，达到阴阳平衡，才能达到真正的高度境界，才能全面发挥42式太极拳真正的作用。　　正所谓陈鑫之精辟论断“…唯有五阴并五阳, 阴阳不偏称妙手，妙手一运太极，太极一运化乌有，遭着何处何处击，我亦不知玄又玄。”　　教学陈式太极拳42式　　身法要求　　1、悬顶正容　　悬顶是指头、颈自然竖直，微有向上顶悬的意念，又称“虚领顶颈”，这样做有利于姿势稳定，精神振作，意气运用。　　当然，悬顶也不能使头颈紧张僵硬，失去虚领本意。正容指面部表情自然端正，平静从容，不可故意表情作态。　　2、沉肩坠肘　　在做肩关节的动作的时候，一定要时刻保持着一边放松，一边沉，不可以故意的前扣或后张。　　肘关节要保持自然弯曲，并含有轻微垂坠的姿态，防止扬肘、直臂等毛病。　　3、展臂虚腋



　　42式太极拳上肢无论是屈臂还是直臂，都要充满膨胀的内力，42式太极拳称为“掤劲”。　　屈臂时要保持成弧形，向外展放;直臂时要前伸后拉，肘部下坠，仍要微屈成弧。虚腋是指腋下保持一定空隙。　　4、舒指塌腕　　在练习42式太极拳的掌型的时候，应该注意手部的动作，五指要自然舒展的分开。　　虎口撑圆，掌心内凹成球面，腕部下塌，使劲力贯注于掌、腕、指各关节。　　当然，随着动作的虚实变化，手的着力部位也不同。　　5、含胸拔背　　含胸指胸部不能外挺，要保持舒松自然状态。拔背是指背部舒展开阔。　　6、松腰正背　　这是保证42式太极拳立身中正的关键。松腰指腰肌松活不可紧张。正背是要求脊柱中正伸展。　　7、缩髋敛臀　　42式太极拳大多保持屈腿半蹲状态，要做到髋关节向内收缩，臀部向内收敛，从而保证身体端坐在腿上的姿势。　　8、提肛实腹　　42式太极拳要求“气沉丹田”，就是指动作完成的时候，要有意识地加深呼吸，使腹肌紧张，同时裆部的肌肉也收缩上提。　　教学陈式太极拳42式七个方面　　一、平衡是42式太极拳修为的目标　　修为42式太极拳，没有很玄妙的道理，其实就是在为平衡。身体的平衡、心灵的平衡、欲求的平衡，平衡总总，以42式太极拳拳的手段进行体认和修行。　　人生的过程，也是一个平衡的过程。开创事业为阳，享受生活为阴，完整的人生应该是这样的阴阳平衡、和谐发展。　　二、42式太极拳拳修炼的是简单的道理　　道，是一种符合自然规律的简单的道理。道家，是一种信仰。人人可以为道，应该为道，但，不是每个人都选择道家这条路。　　42式太极拳拳的三要素是什么呢?很多练拳的人，会脱口而出松、柔、绷、圆等等。而这些，仅是42式太极拳拳修炼的结果，而非核心。42式太极拳拳的三要素是：中、整、变。这三要素代表了42式太极拳拳修为的三个阶梯进序。　　中是法则，整是基础，变是灵魂。　　初学者，习拳修性，树立正确的思维角度很重要。何为正确的思维角度呢?简单客观的为事方法。　　三、初学者要体悟的42式太极拳拳的简单方法　　李老师告诉我，在修为42式太极拳拳的过程中，要明确以下三点。　　1是42式太极拳拳其实就两个架势：开和合;　　2是要知道开中如何有合、合中如何有开?开中神意合，合中神意开;　　3是开合如何来?开合“中”中来。　　四、如何练好42式太极拳拳



　　第一要明白。既要心里明白，又要身体明白，还要别人明白。说到别人明白，就是一个传承的问题了。42式太极拳拳没有继承的问题。　　第二要正确。习练中要按照42式太极拳拳的本质来觉悟和感知。　　第三要持恒。持恒最重要。持恒有时是聪明人最大的敌人。　　五、练拳要明白什么　　1、为何要练习42式太极拳拳?很简单，修炼42式太极拳拳的目的就是改变自我，做个真正的符合自然规律的正常人。　　42式太极拳的本源是宇宙的规律，42式太极拳拳修炼过程就是将自我由常人改变为42式太极拳人的过程，以达到内养性外养命的效果。　　2、要明白到底是“谁练谁”的问题。42式太极拳拳修炼，是“我练拳”，还是“拳练我”?很多人不会考虑这个问题。浅蓝就没有思考过这个问题。“我练拳”中，是我自己在动，似乎和拳没有多大关系。　　而“拳练我”中，“我”是次要的，“拳”是不变的，要遵循拳的要求调整“我”的动作，改变“我”自己。拳就是道，拳不变，变的是我们。“拳练我”是真练。　　六、关于呼吸与气的问题　　1、呼吸与气是两个完全不同的概念。呼吸是正常生理现象，气是人体的一种能量，气与呼吸有关系，但不是呼吸。　　气是根据需要掌控身体，使身体发挥最大效用的一种能量。这种能量畅通需要两个条件，一个是经络打开，一个是畅通经络的工具。　　打开经络的工具是意识流。意识流根据需要将能量按照指定通道到达目的地，这也是所谓的内气。　　2、42式太极拳拳初级阶段，宜将意作为修为首要，忽视呼吸。人为的注重呼吸，其实是违背了自然规律。呼吸最终配合动作，是内气达成的自然结果，而不是刻意锻炼的过程。　　七、关于站桩　　初学者站桩很重要。站桩时刻，要全身放松，与大地亲密接触，内心舒坦、安全，如婴儿依偎母亲的怀抱，没有一丝的紧张和不安。其间却要保有一丝警觉，头顶神领。　　吴阿敏42式太极拳　　如何压腿和踢腿　　一、关于正压腿　　在压腿的几种方法里，正压腿是基础，也是习练者感到吃力的方法。初练者常存在以下问题：低头、弯腰，急于用头碰脚，胸部和腿之间出现一个大空儿，还有的站不稳，像要后倒似的，甚至出现腿部韧带受伤。　　解决以上问题，压腿时可注意以下几点　　1.规范动作，分步进行　　(1)初练时，不宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的物体上，髋部后坐，臀部要平，支撑腿与地面垂直，膝部挺直，被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣，上身用力向前移动，使被压腿成一直线。　　脚尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉，上身前移可拉长躯干，特别是脊椎。一条腿压几分钟后，再换另一腿。几天之后，腿部肌肉变得柔软而富有弹性时，可进行下一步。　　(2)被压腿及支撑腿均挺直，双手按压被压腿膝部，收髋使身体尽量向前俯压，以增强膝关节后之窝肌 的伸展性。　　(3)双手按被压腿膝部，髋部后坐，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿，此步成后，可进行下一步练习;　　(4)双手由下抱握被压腿小腿，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。此步成后，可进行下一步练习。　　(5)被压腿与支撑腿挺直，双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着以额头碰脚尖。此步成后，可进行下一步练习。　　(6)双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着用嘴触脚尖。此步完成后，进行下一步。　　(7)双手搬住脚掌，依上法，用下腭碰脚尖。此步成后，说明正压腿已成。　　只有这样一步一步地练习，使躯干与腿部形成一一对应，如腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖依次对应接触，才可避免躯干与腿之间出现的空儿。　　2.由轻到重，由低到高



　　压腿时，身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。初练时，用力要轻，当练习一段时间后可逐渐加重压力;如果一开始就施以重力，也许能坚持一二天，恐怕第三四天连走路也难了。　　腿放的高度由低到高。将腿放至与腰同高，压到下颌碰到脚尖时，可把腿放在与胸同高的物体上;再练至下颌下碰到脚尖时，可把腿放在与肩同高的物体上，直至把脚放在与头高的物体上。　　3.先拉后压，由近及远　　初练压腿，因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉长，不仅徒劳无功，还会使韧带受伤。因此初练时，应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振压;振压也要一下一下地进行，不可急于求成。　　压腿时，还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的，躯干与腿相应部位的接触顺序是：躯干：腹部—胸部—头部腿部：大腿—膝盖—脚尖不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖。　　4.要意志坚强，持之以恒　　进行腿部柔韧性练习，的确枯燥乏味，尤其是练到一定程度，还会有腿、髋部酸痛的感觉，这是练习者出现的类似长跑运动员一样的“疲劳期”，此时最重要的是自己要有坚强的意志，有苦恒之心，不可停歇。　　因腿功柔韧素质与腿功其它素质比较起来，容易发展，也容易消退。此时应善于自我调整，适当减轻下压力度、幅度，减少压腿时间，或是进行踢腿练习，与压踢结合等。　　只要坚持下去，酸痛的感觉会逐渐消失的，那时你会为自己取得的成绩而兴奋的。　　5.压前要做好准备活动　　练习前，可做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的准备活动。因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关，通过准备活动，可提高肌肉的温暖，降低肌肉内部的粘滞性，有利于腿之柔韧性练习。　　二、关于正踢腿　　踢腿是腿功柔韧性训练最为重要的一步，它可以巩固压腿、劈腿、吊腿的效果，也为实战腿法训练打下基础。　　踢腿时常出现的问题有：(1)重心不稳，甚至摔倒;(2)支撑腿脚跟抬起或支撑腿膝部弯曲;(3)弯腰凸背。　　解决上述问题，踢腿时要注意以下几点　　1.起腿要轻　　腿将要踢起时，要迅速地将身体重心移到另一腿上，使将要踢起的腿部肌肉放松，这样才会起腿轻，踢腿快如风。为防止摔倒，也可背*墙或肋木练习。　　2.踢时要快　　腿由下至上，应快速向面部摆动，这里有一个加速的过程。踢时髋部要后坐，腿上摆有寸劲。　　刚刚练习踢腿时，必须始终保持动作的规范性，宁可踢得刚过胸，也不把支撑腿的腿跟抬起或膝部弯曲，或是弯腰凸背用头去迎碰脚尖，这些均说明腿的柔韧性训练不到位，韧带还没有拉开。只要坚持压踢结合，常练不辍，定会达到脚碰前额的。　　3.落腿应稳　　初练者，往往踢起腿刚落地，就踢另一腿，从而出现出腿笨重、身体歪斜的现象。这是因为踢出的腿刚落地时，身体的重心还在原支撑腿上，腿下落时转移重心，势必出现上述现象。　　正确的做法是等腿落实后，身体重心转换已毕再踢出另一腿。其实这样练习也有利于实战中连环腿法的应用。　　如何定而求中　　第一，定其身而求阳中



　　没有规矩不成方圆。42式太极拳对修炼者的身形和身法有着极其严格且具体的要求，对人体十八个重要部位就有非常明确的规定：落足、舒踝、扣膝、坐胯、圆裆、敛臀、活腰、空腹、含胸、拔背、沉肩、垂肘、塌腕、展指、叩齿、收颏、竖项和提顶;而且，无论是盘拳走架，还是打手搏击，在动作和形体发生了变化时，上述十八个部位符合要求的那种意念所产生的感觉或滋味，还都必须要保持相对的定而不变。　　这种 “形变意不变”，就称之为定;以此定求得了身体的平衡和稳定。这样就做到了“立身中正安舒、支撑八面”，“尾闾中正神贯顶”。这就是以定其身而求得身中之中——阳中。　　第二，定其心而得阴中　　《大学》曰：“知止而后有定，定而后能静，静而后能安，安而后能虑，虑而后能得。”有止而定，有定后而静而安而虑而得。　　得什么?得“喜怒哀乐之未发”，得神意气之中和的那个形而上的阴中。42式太极拳修炼者在盘拳走架时，身未动必先恭正端然而立，以定其身;同时，凝神调息、静心平气，以定其心。　　此刻，心中一念不生、一波未起、空空荡荡、心如止水，恍然“心静可以通神明”。此时，有如“无心插柳柳成行”;阴阳开合之机、消息盈虚之数，已经全然寓于心腹之内。　　虽不去尽心看什么，却内察外观什么都看到了。这时，外示安静身未动，但内气却腾然而升，内里已跃跃欲动;神意气形之内外合一，一合俱合，合而未发。以此定心而得42式太极拳所求之阴中。　　修炼42式太极拳者，盘拳走架时，从起式至合太极，动则“如长江大海，滔滔不绝”，“一举动周身俱要轻灵，尤须贯穿”，“无使有缺陷处，无使有凸凹处，无使有断续处”，“总须完整一气”。　　静则处处得机得势，时时无过无不及。如是定其身而求其阳中，定其心而得其阴中;以定求其中(静中寓动)，得中固其定(动中求静)，中定相求而42式太极拳道所求之中得矣。　　然而，宇宙万物，包括人，原本属动。《易经》曰：“天行健，君子以自强不息。”行而不息、动而不止，既属天性，也是人性。不息即不定也。　　结语：综上所述，可以看出太极拳42式拳法灵活多变，跟着套路思想练下去，会发现，太极拳犹如人生一样变化起伏，太极拳的道理犹如日常的为人处事之法相同，学习太极拳不仅能健身，最重要的对我们的思想变化也有很大帮助。